Pour compléter le travail que nous faisons en séance sur des sujets tels que le stress et le sommeil, j'ai jugé utile de vous proposer cet article sur l'importance d'une alimentation couvrant nos besoins en magnésium. J'ai essayé de le rendre le plus complet possible, en y incluant les apports recommandés par catégories de population et une liste des aliments riches en magnésium.

Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions biologiques. Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, notamment celles liées à la production d'énergie, la contraction musculaire, la régulation de la glycémie, la transmission nerveuse et la synthèse des protéines. Le magnésium contribue aussi à la santé des os, au sommeil, et à la gestion du stress. Un apport insuffisant peut entraîner des symptômes tels que fatigue, crampes musculaires, irritabilité, voire des problèmes cardiovasculaires.

• Système nerveux : Il régule la transmission des signaux nerveux et favorise la relaxation, aidant ainsi à mieux gérer le stress et à améliorer la qualité du sommeil.
• Santé musculaire : Le magnésium aide à prévenir les crampes et spasmes musculaires, favorisant la détente musculaire après l'effort.
• Santé cardiaque : Il contribue à maintenir un rythme cardiaque normal et à réguler la tension artérielle.
• Ossature : Il joue un rôle crucial dans la formation osseuse en contribuant à l'absorption du calcium.

Les apports en magnésium varient selon l'âge, le sexe et certaines conditions comme la grossesse ou l'activité physique accrue.

• Enfants et adolescents : Les besoins augmentent pendant la croissance.
• Hommes adultes : Les hommes ont généralement besoin de plus de magnésium en raison d'une masse musculaire plus importante.
• Femmes enceintes et allaitantes : Le magnésium est crucial pour le développement du fœtus et la production de lait maternel.
• Sportifs : L'effort physique intensifie les pertes de magnésium par la transpiration, augmentant les besoins.
• Stress : Le stress chronique entraîne une excrétion accrue de magnésium, d'où un besoin plus élevé.

Apport moyen pour 100g

1. Graines et Noix :

1. Graines de courge : 530 mg de magnésium pour 100 g
2. Graines de sésame : 350 mg
3. Amandes : 270 mg
4. Noix de cajou : 260 mg
5. Noisettes : 160 mg
6. Pistaches : 120 mg
7. Graines de tournesol : 325 mg
8. Noix du Brésil : 225 mg
9. Noix de macadamia : 130 mg
10. Pignons de pin : 250 mg

2. Légumineuses :

1. Haricots blancs secs : 190 mg
2. Lentilles : 120 mg
3. Pois chiches : 125 mg
4. Haricots rouges : 150 mg
5. Soja : 280 mg
6. Fèves : 192 mg
7. Haricots noirs : 160 mg
8. Lupins : 120 mg
9. Pois cassés : 100 mg
10. Haricots mungo : 130 mg

3. Céréales complètes :

1. Son de blé : 590 mg
2. Riz complet (brun) : 110 mg
3. Quinoa : 64 mg
4. Flocons d'avoine : 130 mg
5. Sarrasin : 230 mg
6. Orge : 150 mg
7. Millet : 120 mg
8. Bulgur : 32 mg
9. Pain complet : 85 mg
10. Farine de seigle : 70 mg

4. Légumes verts :

1. Épinards crus : 80 mg
2. Chou frisé (kale) : 47 mg
3. Blette : 80 mg
4. Brocoli : 21 mg
5. Artichaut : 60 mg
6. Petits pois : 33 mg
7. Choux de Bruxelles : 23 mg
8. Haricots verts : 25 mg
9. Cresson : 30 mg
10. Roquette : 47 mg

5. Fruits secs :

1. Figues sèches : 70 mg
2. Raisins secs : 32 mg
3. Dattes : 43 mg
4. Abricots secs : 50 mg
5. Pruneaux : 40 mg
6. Pommes séchées : 39 mg
7. Bananes séchées : 108 mg
8. Cranberries séchées : 15 mg
9. Mûres séchées : 70 mg
10. Papaye séchée : 60 mg

6. Produits de la mer :

1. Maquereau : 100 mg
2. Thon : 60 mg
3. Sardines en conserve : 60 mg
4. Moules : 50 mg
5. Crevettes : 40 mg
6. Saumon : 30 mg
7. Huîtres : 60 mg
8. Cabillaud : 30 mg
9. Palourdes : 40 mg
10. Calamars : 35 mg

7. Produits laitiers :

1. Lait écrémé en poudre : 110 mg
2. Yaourt nature : 15 mg
3. Fromage de chèvre frais : 30 mg
4. Fromage à pâte dure (gruyère, comté) : 44 mg
5. Lait entier : 12 mg
6. Fromage cottage : 8 mg
7. Mozzarella : 23 mg
8. Fromage feta : 17 mg
9. Ricotta : 10 mg
10. Crème fraîche : 8 mg

8. Chocolat et dérivés :

1. Chocolat noir (70-85% de cacao) : 230 mg
2. Cacao en poudre non sucré : 410 mg
3. Pâte à tartiner (selon la teneur en cacao) : environ 80 mg
4. Chocolat au lait : 60 mg
5. Cacao cru : 500 mg
6. Pépites de cacao : 220 mg
7. Chocolat à 60% de cacao : 170 mg
8. Chocolat blanc : 35 mg
9. Boisson chocolatée (poudre) : 100 mg
10. Barre de céréales au chocolat : environ 70 mg

9. Viandes et volailles :

1. Bœuf (steak haché) : 28 mg
2. Poulet : 25 mg
3. Dinde : 30 mg
4. Porc (longe) : 23 mg
5. Canard : 20 mg
6. Agneau : 25 mg
7. Lapin : 20 mg
8. Foie de veau : 18 mg
9. Jambon : 20 mg
10. Saucisses : 15 mg

10. Autres :

1. Tofu : 50 mg
2. Eau minérale riche en magnésium (ex : Hépar) : environ 110 mg/L
3. Tahin (purée de sésame) : 100 mg
4. Levure alimentaire : 100 mg
5. Tempeh : 80 mg
6. Houmous : 60 mg
7. Miso (pâte de soja fermentée) : 40 mg
8. Seitan : 25 mg
9. Algues (spiruline) : 300 mg
10. Beurre d'amande : 270 mg

Résumé des sources les plus riches :

• Graines de courge : 530 mg
• Son de blé : 590 mg
• Cacao en poudre : 410 mg
• Graines de sésame : 350 mg
• Amandes : 270 mg

Ces aliments variés vous permettent de diversifier votre alimentation tout en augmentant votre apport en magnésium.

Les données sur les apports journaliers recommandés sont issues de :

• ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) .
• EFSA (European Food Safety Authority) .
• OMS (Organisation Mondiale de la Santé) .

Ces recommandations varient légèrement selon les organismes, mais elles convergent toutes autour de ces valeurs.

Maud Herbaux, Sophrologue - Neurothérapeute - Coach

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